Kalorietælling i praksis: mine apps og genveje

I lang tid troede jeg, at kalorietælling var meget mere besværligt, end det egentlig er. Når man først får styr på de vigtigste ting, bliver det hurtigt en vane – og for mig har det været et af de bedste værktøjer til at forstå, hvor meget jeg faktisk spiser.

Den app jeg bruger

Jeg har primært brugt MyFitnessPal gennem hele mit vægttab. Den har fungeret rigtig godt for mig i mange år, men efterhånden synes jeg den er blevet så langsom, med alt for mange reklamer og minimale muligheder for at holde øje med vitaminer og mineraler uden at betale, så jeg har skiftet til OpenNutriTracker, og har brugt den i ca. 3 mdr. nu.

Hvilken app du bruger, er egentlig ikke det vigtigste. Det vigtigste er, at du bruger én, du gider åbne hver dag. Det eneste jeg vil sige, er at jeg selv undgik Lifesum dengang, da jeg synes dens ide med at give en smiley-vurdering af hvad man havde spist, var ret forskruet, og undgå såvidt muligt at bruge "AI" til at vurdere kcal i din mad via et billede. Den kan simpelthen ikke realistisk vurdere hvad der er i maden, ud fra et billede!

Vej maden – især i starten

Jeg vejer som udgangspunkt maden i gram. Ikke fordi alt skal være perfekt for evigt, men fordi det giver et meget bedre billede af, hvor meget man faktisk spiser. En "håndfuld", "lidt olie" "1 æg" eller "en portion" kan være meget forskelligt.

Efter at have vejet de samme ting igen og igen får man samtidig en langt bedre fornemmelse for portionerne, og så behøver man ikke nødvendigvis veje alt resten af livet.

Husk det, der bliver glemt

Det er især de små ting, der kan snyde. Olie på panden tæller. Smør tæller. Dressing tæller. Mayonnaise tæller. Mælk i kaffen tæller. Hvis jeg bruger 10 g olie til at stege i, registrerer jeg 10 g olie. Jeg prøver ikke at gætte, hvor meget der måske blev tilbage på panden. Det vigtigste for mig er at være konsekvent. Det samme gælder saucer, pesto, ost, nødder og andre ting, der måske ikke fylder meget, men hurtigt kan bidrage med mange kalorier.

Sådan måler jeg olie og andre ting

Det kan godt være lidt besværligt at veje olie, når man skal hælde det direkte på en pande eller i en skål. Men der er et lille trick, jeg bruger hele tiden. Jeg sætter først flasken med olie på køkkenvægten og nulstiller den, så vægten står på 0 g. Derefter hælder jeg den mængde olie, jeg skal bruge, og sætter flasken tilbage på vægten. Hvis vægten nu viser -10 g, ved jeg, at jeg har brugt 10 g olie. Det samme trick kan bruges med fx dressing, mayonnaise, honning, peanutbutter eller andre ting, der er nemmere at hælde eller tage direkte fra emballagen end at veje i en separat skål.

Det gør det meget nemmere at få de små ting med i regnskabet uden at skulle stå og balancere en flaske på vægten, mens man laver mad.

Rå eller tilberedt?

Det her er vigtigt, især med ris, pasta og kød. 100 g tør pasta er ikke det samme som 100 g kogt pasta. Pastaen optager vand under kogningen og vejer derfor mere bagefter uden at have fået flere kalorier. Derfor skal du være opmærksom på, om den fødevare, du registrerer, er angivet som rå eller tilberedt. Jeg bruger ALTID den rå vægt, da det er den der passer med næringsdeklarationen, som jeg scanner og indsætter i appen.

Sådan gør jeg med meal prep

Meal prep gør faktisk kalorietælling lettere. Hvis jeg laver en stor portion, registrerer jeg alle ingredienserne i opskriften – også olie, smør, sågar vand og andre ting, der bliver tilsat undervejs. Når retten er færdig, vejer jeg hele portionen. Hvis den fx vejer 1.200 g, og jeg spiser 300 g, har jeg spist 25 % af hele retten. Det fungerer godt, fordi vægten ændrer sig under tilberedningen. Ris optager vand, væske fordamper osv.

Hvis jeg laver den samme ret igen, gemmer jeg den som en opskrift i appen. Så er den klar næste gang, og jeg slipper for at registrere alle ingredienserne igen.

Glem ikke drikkevarer og småting

Jeg registrerer også ting, der ikke føles som et måltid: frugt, nødder, et par skiver ost, mælk i kaffen osv. Det samme gælder drikkevarer. Vand og kaloriefri sodavand fylder selvfølgelig ikke meget, men juice, alkohol, almindelig sodavand og mælk kan hurtigt tælle med. Det er ofte summen af de små ting, der gør forskellen.

Hvad når jeg spiser ude?

Her kan jeg selvfølgelig ikke være præcis. Jeg ved ikke, hvor meget olie restauranten har brugt, eller præcis hvor stor portionen er. Så laver jeg et kvalificeret estimat. Jeg finder noget i appen, der minder om det, jeg har spist, og accepterer, at tallet ikke bliver perfekt. Og et godt estimat er langt bedre end slet ikke at registrere det.

Det behøver ikke være perfekt

Kalorietælling skal være et værktøj – ikke en eksamen. Hvis jeg en dag bruger lidt mere olie end planlagt, eller ikke kan vide præcis, hvor mange kalorier der var i en restaurantret, er det ikke en katastrofe. Det vigtige er det samlede billede over tid.

Julies note: Min vigtigste regel er registrer det, du faktisk spiser – ikke det, du håber, du har spist.

Vej maden, især i starten. Husk olie og smør. Registrer dressinger, saucer og små snacks. Vær opmærksom på rå kontra tilberedt vægt, og gem dine egne opskrifter, så meal prep bliver nemt. Efter noget tid bliver det bare en vane – og så er kalorietælling faktisk ikke særlig besværligt længere.

Tak fordi du læser med!

Har du prøvet at tracke din mad før? Hvis du har nogle gode tips, så del endelig hvad der fungerede for dig i kommentarfeltet herunder. Stil også gerne spørgsmål, så svarer jeg så hurtigt jeg kan.