Protein – hvorfor det er nøglen til mæthed
Træt af at være sulten en time efter maden? Jeg deler hvorfor protein blev min vigtigste vane i et kalorieunderskud – og hvordan jeg får det ind i hvert måltid.
I lang tid tænkte jeg, at sult bare var prisen for at tabe sig. Man spiste mindre, man var sulten, og så måtte man holde ud. Det ændrede sig først, da jeg begyndte at kigge på hvad jeg spiste i stedet for kun hvor meget. Og den ene ting, der gjorde den største forskel, var protein.
Derfor mætter protein mere end resten
Protein er det makronæringsstof, der typisk holder os mæt længst. Det bliver fordøjet langsommere end de hurtige kulhydrater, og kroppen bruger samtidig mere energi på at nedbryde det. Tilsammen betyder det, at et måltid med protein i ikke bare fylder maven – det holder også blodsukkeret mere jævnt, så jeg ikke sidder og leder efter noget sødt en time senere.
Jeg er ikke ernæringsekspert, selvom jeg har noget viden fra mit studie, så er forskellen på et måltid med eller uden protein ikke lille. For mig er det forskellen mellem at være mæt til næste måltid og at snacke hele eftermiddagen. Jeg har skrevet om de øvrige ting, der hjalp mig, i sådan holder jeg mig mæt i kcal-underskud.
Spiser du mere, end du bruger, tager du på – også af protein. Det er stadig kalorierne, der afgør vægten. Protein gør bare underskuddet til at leve med.
Hvad jeg selv sigter efter
Jeg sigter efter mindst 25-30 g protein pr. måltid, og meget gerne mere. Ikke fordi tallet er magisk, men fordi det er der, jeg kan mærke, at mætheden holder i timer i stedet for minutter.
Det vigtigste har været fordelingen, ikke bare totalen. Et døgn kan godt ramme et fint proteintal og stadig føles sultent, hvis det hele ligger i aftensmaden. Derfor forsøger jeg at få protein ind i hvert måltid – også morgenmaden, som var det måltid, hvor jeg selv havde længst vej. Der har mine baked oats (med bær og kanel) virkelig reddet mig mange gange!
Protein handler om mere end bare mæthed
Da jeg tabte mig, var det ikke kun fedt, der forsvandt. Kroppen kan også hente energi fra musklerne, og det er her protein og styrketræning arbejder sammen: protein giver kroppen materialet, træningen giver den en grund til at beholde musklerne.
Protein er nemlig mere end bare et tal på næringsdeklarationen. Når vi spiser protein, bliver det nedbrudt til aminosyrer, som kroppen blandt andet bruger som byggesten til musklerne.
Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre – de såkaldte essentielle aminosyrer – skal komme fra maden. Blandt dem er de forgrenede aminosyrer, især leucin, som spiller en vigtig rolle i at sætte gang i kroppens muskelproteinsyntese – altså den proces, hvor kroppen bygger og reparerer muskelvæv.
Det er også en af grundene til, at jeg ikke kun tænker på, hvor mange gram protein jeg får, men også på kvaliteten og fordelingen. Et måltid med en god proteinkilde giver kroppen de aminosyrer, den kan bruge til at vedligeholde og opbygge muskler. Og når jeg samtidig styrketræner, får kroppen et ekstra signal om, at musklerne er værd at beholde.
Hvad er en god proteinkilde?
Når jeg taler om proteinkvalitet, handler det ikke kun om, hvor mange gram protein der står på næringsdeklarationen. Det handler også om, hvilke essentielle aminosyrer proteinet indeholder, og hvor godt kroppen kan fordøje og optage dem.
Her findes der blandt andet et mål, der hedder DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), som bruges til at vurdere kvaliteten af et protein ud fra, hvor godt de essentielle aminosyrer bliver fordøjet. Det er blandt andet derfor, at nogle proteinkilder regnes som proteiner af højere kvalitet end andre.
I praksis behøver man heldigvis ikke gå rundt og kende DIAAS-værdien på alt, hvad man spiser. Mælk og mælkeprodukter, æg, fisk og kød er nogle af de proteinkilder, der giver en god mængde af de essentielle aminosyrer.
Det betyder ikke, at planteprotein er dårligt. Men planteproteiner har forskellige aminosyreprofiler, og derfor kan det være en rigtig god idé at variere sine proteinkilder, hvis en stor del af ens protein kommer fra planter.
Det er især relevant under et vægttab. For som jeg nævnte, så vil kroppen hente energi fra både fedt og muskelvæv, så for at undgå for stort muskeltab, er det godt at sørge for at få nok protein. Protein og styrketræning kan ikke garantere, at man kun taber fedt, men de hjælper med at bevare mest mulig muskelmasse undervejs.
Så for mig blev protein pludselig mere end bare noget, der holdt mig mæt. Det blev også en måde at hjælpe kroppen med at passe på det muskelvæv, jeg gerne ville beholde, mens kiloene forsvandt.
Det har haft to effekter for mig. Musklerne gav min krop et andet udseende, især da den løse hud var generende i spejlbilledet – det har jeg skrevet mere om i Løs hud efter 45 kg
Løs hud efter 45 kilo – det, ingen fortæller dig. Og mere muskelmasse betyder samtidig, at kroppen bruger lidt mere energi, også når jeg ikke gør noget.
Sådan får jeg det ind i praksis
Skyr i stedet for creme fraiche eller græsk yoghurt. Stort set samme konsistens, flere proteiner, færre kalorier – fx i min thousand island dressing (på skyr).
Hytteost i bagværket. Mine spinat-boller lander på 13,1 g protein pr. bolle og smager stadig som boller, eller en god mini-pizza med næsten 21 gr. protein, fibre fra havregryn og kun 220 kcal pr. portion har også været en favorit!
Kig på tallene, når du har et valg. Mine chokolade-boller giver 9,3 g protein pr. bolle, mens mine protein-chokoladeboller giver 15 g. protein – for 13 kcal mere.
Byg aftensmaden op om proteinet først og læg tilbehøret rundt om.
Meal prep. Står der noget proteinrigt klar i køleskabet, træffer jeg langt bedre valg, når den akutte sult rammer.
Du behøver ikke lave alting om på én gang. Jeg begyndte med at ændre ét måltid om dagen, og resten fulgte efter. Så blev det hele ikke til en så stor omvæltning på en gang.
Tak fordi du læser med!
Hvordan får du protein ind i din hverdag, og er der noget, der har overrasket dig undervejs? Skriv gerne i kommentarfeltet herunder, også hvis du har spørgsmål, så svarer jeg så hurtigt jeg kan.
