Sådan udregner du dit kaloriebehov
Hvor mange kalorier har du egentlig brug for? Jeg viser formlen, aktivitetsfaktoren og det trin, de fleste springer over: at rette tallet efter virkeligheden.
Alle kalorietællere spytter et tal ud, men de færreste forklarer, hvor tallet kommer fra – eller hvor meget det egentlig er værd. Det er et gæt. Et godt gæt, men stadig et gæt. Her får du regnestykket bag, og lige så vigtigt: hvad du gør, når vægten viser noget andet end tallet lovede.
Trin 1: Dit basalstofskifte
Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop cirka bruger på at holde sig i gang i hvile – vejrtrækning, hjerteslag, temperaturregulering osv. Det kaldes basalstofskiftet, eller BMR.
Den formel, der bruges meget, hedder Mifflin-St Jeor:
Kvinder: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm − 5 × alder − 161
Mænd: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm − 5 × alder + 5
Lad os tage et eksempel: en kvinde på 35 år, 168 cm og 80 kg.
10 × 80 = 800.
6,25 × 168 = 1050.
5 × 35 = 175.
800 + 1050 − 175 − 161 = 1514 kcal.
Det er dog vigtigt at huske, at formlen ikke måler dit faktiske stofskifte. Den estimerer dit hvilestofskifte ud fra dine oplysninger.
Trin 2: Læg dit aktivitetsniveau oveni
BMR er kun det, du bruger i hvile. Gang det med en faktor, der passer til, hvor meget du faktisk bevæger dig:
- 1,2 – stillesiddende, stort set ingen træning
- 1,375 – let aktiv, træning 1-3 dage om ugen
- 1,55 – moderat aktiv, træning 3-5 dage om ugen
- 1,725 – meget aktiv, træning 6-7 dage om ugen
Eksempel-kvinden træner to gange om ugen: 1514 × 1,375 = 2082 kcal. Det er et estimat af, hvad hun bruger på en gennemsnitlig dag.
Her rammer de fleste forbi, og det er sjældent et uheld – vi vælger ofte den faktor, vi gerne vil have, eller den der lyder bedst. Har du et stillesiddende arbejde og træner tre gange om ugen, er du ikke nødvendigvis moderat eller meget aktiv. Dit øvrige aktivitetsniveau betyder også noget. Vælg hellere den lave faktor, hvis du er i tvivl. Så bliver tallet ikke pænere, end virkeligheden er.
Trin 3: Træk underskuddet fra
Vil du tabe dig, skal du over tid spise mindre energi, end du forbrænder. Et underskud på omkring 500 kcal om dagen bruges ofte som et udgangspunkt og svarer groft til omkring et halvt kilo om ugen.
For eksemplet fra tidligere: 2082 − 500 = ca. 1580 kcal om dagen.
Jeg er ikke ernæringsekspert, og der er en grænse for, hvor lavt det giver mening at gå. Går du meget lavt, bliver det både sværere at få protein, vitaminer og mineraler nok ind – og langt sværere at holde ud i mere end et par uger. Er du i tvivl, eller har du en sygdom eller medicin, der spiller ind, så tag den snak med din læge frem for med en formel.
Et vægttab på omkring 0,5 kg om ugen er for mange et fint og realistisk mål, men det er ikke en fast grænse, der gælder for alle. Et gradvist vægttab er generelt lettere at holde fast i end et meget hurtigt vægttab. Det handler ikke om at komme hurtigt i mål, men om at gøre ændringen holdbar og realistisk. Det betyder ikke, at det ikke må være hårdt. Det er ofte hårdt at starte på et kcal-underskud – men det skal være noget, du kan holde fast i.
Tallet er et startgæt – vægten retter det
Det er her, det vigtigste sker, og det er også det trin, der oftest bliver sprunget over. Formlen kender ikke din krop. Den kender ikke dit søvnmønster, hvor meget du bevæger dig uden at tænke over det, eller hvordan din krop reagerer på et kalorieunderskud.
Så brug tallet i to til tre uger, og se hvad der faktisk sker:
Vægten falder omtrent som forventet: bliv ved. Der er ingen præmie for at gøre det hurtigere.
Vægten står helt stille i tre uger: så er dit reelle underskud sandsynligvis mindre end beregnet. Tjek først, om dit gennemsnitlige kcal-indtag faktisk passer med målet. Derefter kan du justere med 100-200 kcal eller lægge lidt mere daglig bevægelse ind.
Vægten falder meget hurtigt over flere uger, og du er sulten hele tiden: så kan underskuddet være for stort. Læg 100-200 kcal på.
Jeg vejede mig dagligt gennem mit vægttab, men det er uge-gennemsnittet, jeg kigger på. Vægten svinger flere hundrede gram fra dag til dag pga. vand, salt, søvn og fordøjelse alene, og en enkelt morgen fortæller dig ikke det store. Jeg skriver min vægt ned dagligt i et Excel-ark, jeg har lavet, for at kunne tracke min progression og se tilbage på den.
Da jeg ramte 85 kg, stod vægten stille i en hel måned. Her gik det op for mig, at jeg var nødt til at revurdere mit kcal-indtag og/eller hvor meget jeg bevægede mig.
Orker du ikke selv at regne det ud?
Bare rolig, hvis du ikke selv gider at sidde at regne det ud, er der masser af gode sider til at gøre det på. Den jeg selv har brugt undervejs, er Sailrabbit BMR Calculator – den bruger Mifflin-St. Jeor som en af sine metoder og har flere aktivitetsniveauer at vælge imellem.
Lad dig ikke slå ud af, at siden ser lidt besværlig ud – følg min guide herunder, den er faktisk rigtig simpel at bruge.
Trin 1: Udfyld alder, højde, vægt og køn
Jeg bruger samme eksempel som fra tidligere og udfylder felterne (dem markeret med rødt).
Bemærk, at hvis du skriver kg ind, udfylder den selv i lbs og omvendt. Så det er lige meget, hvilken værdi du bruger.
Trin 2: Vælg aktivitetsniveau
Lige nedenunder, hvor du udfyldte lige før, skal du vælge aktivitetsniveau. Samme princip som tidligere nævnt: sørg for at vælge det korrekte aktivitetsniveau frem for det, der lyder godt. Jeg bruger eksemplet fra tidligere igen.
Trin 3: Vil du tage på eller tabe dig – og hvor meget om ugen?
I det næste trin skal du rulle forbi BMR methodology (det, jeg har sat stort rødt kryds over), og ned til hvor der står "Weight Goal Calculator". BMR methodology skal du ikke ændre, da vi vil bruge Mifflin-St Jeor.
I Weight Goal Calculator skal du tage stilling til, om du vil tabe dig eller tage på. De fleste af jer, der har læst denne artikel, er her nok, fordi I ønsker at tabe jer, så I vælger "Lose", hvis den ikke allerede automatisk står i dette felt.
Herefter skal du tage stilling til, hvor meget du ønsker at tabe dig. Jeg bruger samme eksempel som før, så jeg skriver 0.5 kg ind under "weekly". NB. Det SKAL være et punktum i stedet for komma!
Når jeg skriver 0.5 kg ind om ugen, regner den automatisk alt det andet ud.
Du kan se, at den skriver, at vores eksempel har en BMR på 1514 kcal om dagen – det var præcis det tal, vi også fik i regnestykket tidligere. TDEE, som står for Total Daily Energy Expenditure, altså hvor meget energi man bruger om dagen totalt i gennemsnit, passer også med vores tidligere regnestykke.
Det allervigtigste tal herinde er det nederst, røde markerede tal, nemlig det daglige kcal-indtag. Her har den trukket 551 kcal fra dagligt, frem for de 500, vi gik med i det tidligere eksempel.
De 50 kcal forskel kommer ikke til at vælte regnestykket. Det afgørende er, at dit gennemsnitlige indtag over tid ligger nogenlunde omkring målet. Nogle dage vil du spise mere og andre mindre, men det er gennemsnittet over tid, der betyder mest.
Det er dog værd at huske, at kroppen ikke følger et perfekt matematisk regnestykke. Dit energiforbrug kan ændre sig undervejs, blandt andet fordi du vejer mindre, når du taber dig. Derfor skal tallet ses som et udgangspunkt – ikke som en garanti for et bestemt vægttab.
Regn efter igen undervejs
Kaloriebehovet er ikke et tal, du finder én gang. Taber du dig, falder dit energibehov typisk også, fordi der er mindre krop at holde i gang. Derfor er det værd at regne efter igen undervejs, fx for hver 5-10 kg, der er gået af.
Men endnu vigtigere: lad vægten og udviklingen over tid fortælle dig, om dit estimat passer i praksis.
Og når tallet er fundet, står du med det næste spørgsmål: hvordan du så holder dig mæt inden for det. Det har jeg skrevet om i sådan holder jeg mig mæt i kcal-underskud
Sådan holder jeg mig mæt i kcal-underskud og i protein - hvorfor det er nøglen til mæthed
Protein – hvorfor det er nøglen til mæthed.
Tak fordi du læser med!
Har du forsøgt at beregne det og kommet frem til et tal? Eller kan du ikke få det til at give mening? Skriv gerne i kommentarfeltet herunder, så svarer jeg så hurtigt jeg kan.
